November 17

Психолог назвал 4 простых правила чтобы высыпаться

Опять утром встал не с той ноги? Или причина в том, что не успел выспаться, потому что опять полночи считал овец? Клинический психолог Станислав Самбурский считает, что если всех своих овечек знаешь и в лицо, и по именам, пора задуматься, о причинах, которые мешают спать.

Сложно проснуться? Пора подумать как наладить качественный сон.

Хороший сон — это не только отсутствие темных кругов под глазами

К проблеме качественного сна относятся, как к чему-то второстепенному, малозначимому. Отсюда и шутки про овечек или «не ту ногу». А напрасно. Сон — часть нашего биологического ритма, повторяющегося каждые сутки. Так распорядилась природа. Смена дня и ночи — это и смена активности для всего живого, время для бодрствования и восстановления сил.

Прописных правил хорошего сна нет, но есть понятные причины, которые мешают качественному сну:

1. Недостаток солнечного света

Удивляться не нужно: ночь начинается днем. И здесь стоит сказать о гормонах, которые помогают качественному сну.

Это серотонин, влияющий на настроение и активность, его называют «гормоном удовольствия». Для его синтеза в организме обязательно нужен ультрафиолет. Если лишить себя прогулки на свежем воздухе вследствие загруженности в учебном заведении или авралов на работе, утомляемость скажется на психическом самочувствии.

Это мелатонин. Его еще называют «гормоном сна», поскольку максимальная его концентрация в сыворотке крови человека приходится на ночное время суток. Это основной гормон, регулирующий циркадный (связанный со сменой дня и ночи) ритм всех живых организмов. В синтезе мелатонина принимает участие серотонин.

Вывод понятен: чтобы гормоны работали, нужно почаще бывать на улице. Даже пасмурная погода дает рассеянный солнечный свет. Есть возможность — отправьтесь пешком на работу или учебу. Нет возможности — пройдите хотя бы часть пути пешком. В обеденный или технологический перерыв тоже можно выделить немного времени и выйти на улицу. Да и рабочее место у окна совсем неплохо справится с дефицитом дневного солнечного света.

2. Отсутствие физической активности

Именно зарядке, йоге и физкультуре, то есть разумной физической нагрузке. Умеренный физический стресс, который получают мышцы тела, например, во время пробежки, потребует восстановления. А организм — отдыха. Кроме того, заряд бодрости и хорошего настроения обеспечат эндорфины — гормоны счастья. К слову сказать, слово эндорфины, в переводе с греческого, означает «рожденные внутри морфины». А Морфей, как известно, греческий бог сна. Естественным способом повышения уровня морфинов является занятие спортом.

Сон в порядке — спасибо зарядке!

Хорошая физическая нагрузка поднимет настроение, можно заниматься под видеозаписи с тренером или самостоятельно пройти курс лечебная физкультура. Главное, чтобы до отхода ко сну после нагрузки оставалось не менее 2-3 часов — это время требуется для снижения пиковой эмоциональной нагрузки.

3. Переедание на ночь

На голодный желудок уснуть сложно. И сам сон, скорее всего, будет прерывистым и поверхностным. Но время сна отводится для отдыха всех органов и систем человека. Нагружать организм пищей, значит, заставить его работать ночью.

Золотая середина — ужинать за пару часов до сна, не перегружать себя тяжелой и обильной пищей.

Нашими друзьями, которые ночью позаботятся о качественном сне не в ущерб желудку, будут продукты, богатые витаминами:

  • С — киви, листовой салат, сладкий болгарский перец;
  • D — рыба, включая жирные сорта, богатые омегой-3;
  • B — помидоры, авокадо.

Вполне сытно, чтобы не чувствовать голод и необременительно для организма, чтобы успел отдохнуть.

4. Привычка поздно ложиться спать

День — для бодрствования. Ночь — для сна. Так распорядилась эволюция. И наша память на генетическом уровне сохранила этот ритм, выработанный тысячелетиями: человек всегда был более уязвим именно в темное время суток, поскольку не обладает ни ночным зрением, ни исключительным слухом, ни звериным обонянием. Возможно поэтому и в наше время, даже взрослые люди, опасаются темноты, не чувствуя безопасности.

А вот в реалиях сегодняшнего дня появились термины «совы» и «жаворонки». Скорее всего, это современный ритм жизни ломает синхронизацию суточного цикла планеты с режимом сна и бодрствования. Но быть «жаворонком» все же легче, если хотите быть социализированы в обществе и «вписаться» в классический цикл работы. «Совам» сложнее раскачаться утром: сказывается недосып и вялость, что влияет на эффективность рабочего (учебного) процесса, а в итоге влечет негатив и повышает уровень неудовлетворенности. Понятно, что неприятности — это стресс, который скажется и на качестве сна. И так по кругу.

Изменить свой режим довольно легко. Главное, не ставить задачу достичь его за короткий промежуток времени. Слушать свой организм и постепенно сдвигать время отхода ко сну. Здоровый организм откликнется и вознаградит.

Если у вас есть желание избавиться от тревог и обрести внутреннюю гармонию, стать счастливым - обратитесь к психологу и решите свою задачу.

Подпишитесь на канал Советы психолога: Топ-20 секретов.