Как научиться высыпаться? Простые советы от психолога Станислава Самбурского
Статистика говорит, что около тридцати процентов россиян страдают от бессонницы. В основном это жители крупных городов. В мегаполисах сложно обеспечить хорошие условия для сна – может мешать шум автомобилей и бытовых приборов, плохая звукоизоляция квартиры, свет фонарей и гуляющий рабочий график.
Но что можно сделать, чтобы даже в неидеальных условиях не страдать бессонницей и спать крепко, не просыпаясь по ночам от любых шорохов рассказал бизнес-психолог и клинический психолог «Клиники доктора Аникиной» Станислав Самбурский.
🍀 🍀 🍀 Подпишитесь на канал и будьте в курсе!
Режим сна: как настроить и поддерживать
При проблемах со сном первое, что стоит сделать – нормализовать свой режим сна. Для этого важно каждый день просыпаться четко в одно время – даже если вы не могли уснуть пол ночи или были срочные неотложные дела ночью. Это значит что да, даже в выходной день придется встать в шесть утра, если в будни вы встаете в шесть.
Такой метод позволит организму настроить циркадные ритмы и понимать, когда нужно ложится спать.
🛌 Подготовка ко сну
Мелатонин
Когда мы спим, вырабатывается важный гормон сна – мелатонин. При его недостатке человек может страдать от бессонницы и испытывать другие неприятные симптомы. В аптеках продается мелатонин (безрецептурный препарат, так же входит в состав ряда биологически-активных добавок), который можно принимать на ночь для регуляции сна.
Но самолечением заниматься не стоит – конечно, передозировки мелатонином не существует, но иногда после приема таблеток люди жалуются на тошноту и головокружение с утра. Лучше сначала обратиться к врачу.
Положительно влияет на выработку мелатонина во сне абсолютная темнота в спальне. Но исследования говорят, что регулировать сон можно также с помощью специального освещения.
💡 Влияние освещения
Думаю, каждый слышал о том, что разный цвет освещения в спальне влияет на качество сна. Синие, холодные оттенки плохо влияют на сон так как мозг начинает думать, что сейчас утро, а значит спать не нужно.
Печально, но экраны смартфонов и других гаджетов излучают именно холодные, синие оттенки света. Если каждый день допоздна сидеть в телефоне это точно не поможет заснуть. Некоторые рекомендуют хотя бы за час до сна выключать смартфон, но это не очень помогает.
Помогает другой свет освещения – в красных, теплых оттенках. Его можно либо включать на ночь, либо оставлять приглушенный теплый ночник на всю ночь включенным. Важно, чтобы свет был очень теплым и мягким, без резких теней.
Стоит избегать зеленого и фиолетового света.
🌸 Влияние цвета
Итак, выше мы выяснили, что теплое, красное освещение помогает, а синие мешает заснуть. Но парадокс в том, что в выборе цвета при дизайне спальни все наоборот – синие и зеленые стены и мебель успокаивает нервную систему, когда как красные и желтые перевозбуждают ее. Потому для спальни обычно и выбирают приглушенные, мягкие цвета.
🏃♀️ Влияние физической активности на сон
Если в течение дня вы практически не занимались физической активностью, и при этом было много мозговой деятельности может возникать ситуация, где вы не можете уснуть банально из-за того, что из-за мозговой деятельности вы перевозбудились физически и не успели за день это напряжение скинуть.
Тут можно порекомендовать в течении дня обязательно делать перерывы на зарядку, легкие физические упражнения, спорт или прогулки. К тому же, если гулять незадолго до сна, усталость и свежий воздух помогут быстрее заснуть.
Не стоит играть перед сном в активные компьютерные игры, смотреть хорроры – это может перевозбудить нервную систему.
☕️ Дополнительные рекомендации
Не следует пить чай и кофе вечером – содержащийся в напитках кофеин помешает заснуть. Стоит также ограничить потребление сахара в вечерние время суток – лучше съесть шоколадку или мороженое с утра, что даст заряд бодрости, а на вечер оставить более «спокойные» продукты.
🛌 Одеяла бывают разные по весу. Есть очень легкие, летние варианты, а бывают тяжелые. Тяжелые одеяла помогают заснуть.
Постельное белье желательно брать из натуральных, мягких материалов – чтобы во время засыпания ничего не кололось и не мешало.
Если когда вы лежите на кровати вы не можете расслабить нижнюю часть тела, можно положить под поясницу и под колени валики или подушки – в интернете можно найти способы, как это сделать правильно.
Во время сна можно попробовать включать на фоне розовый шум.
- 🎀 Розовый шум – это разновидность белого шума. К нему относятся звуки дождя, водопада, ручья и другие приятные, монотонные звуки.
На ютубе можно найти видео по десять часов с разным шумом – можно найти подходящий. Эффективность подтверждается исследованиями. 🎀 Розовый шум можно также включать и детям, страдающим бессонницей.
И наконец, счет овец. Эффективность метода не доказана и некоторые специалисты считают, что счет овец может даже мешать заснуть, так как это слишком активный для мозга процесс. Чтобы заснуть лучше думать о чем-то простом: например, представлять приятные для себя места и сценарии: вас повысили, вы купаетесь на море, едите вкусную еду, вам тепло, вы гладите котят.
Чек-лист чтобы наладить качественный сон
Вместо заключения перечислю все способы, которые можно использовать для быстрого засыпания:
- За час до сна включить все гаджеты;
- За два часа до сна выключить основной свет в комнате. Вместо него использовать свечи или ночники с теплым красным светом;
- Заниматься физической активностью в течение дня;
- Не пить кофе и чай за несколько часов до сна;
- Отказаться от активных игры (в том числе компьютерных) перед сном;
- Использовать тяжелое одеяло;
- Попробовать розовый шум на фоне.
🍀 🍀 🍀 Подпишитесь на канал и будьте в курсе!
Ранее:
🟢 Кто такие альтушки и как они выглядят? Психолог Станислав Самбурский детально разобрал новую субкультуру
Если у вас есть желание избавиться от тревог и обрести внутреннюю гармонию, стать счастливым - обратитесь к психологу и решите свою задачу
🍀 Станислав Самбурский, МВА, бизнес-психолог, клинический психолог, бизнес-трекер. Автор научно-популярных статей.
🔥 Запись на индивидуальную консультацию психолога: бот Центра для уточнения деталей по консультации (отвечают настоящие люди)
🍀 Курсы по от психолога Самбурского: баланс в успешной карьере и уютной семейной жизни
🍀 Психолог Самбурский: каталог публикаций в СМИ