Как справиться с тревожностью перед сном: советы психолога
Клинический психолог "Клиники доктора Аникиной" Станислав Самбурский рассказал, как победить тревогу и высыпаться
Почему возникает тревога перед сном
Ко мне часто обращаются клиенты, которых беспокоит тревожность перед сном. Вечером заканчиваются дневные дела, человека ничего не отвлекает от собственных мыслей, он остается наедине с собой и погружается в чувство тревоги.
Беспокойство перед сном мешает уснуть на долгие часы или даже на полночи. Это состояние может быть вызвано различными факторами, которые мы рассмотрим далее.
Причины ночной тревожности
Часто в основе этого состояния лежат физиологические, психологические и социокультурные факторы, такие как чрезмерные физические нагрузки днем, проблемы на работе, финансовые сложности, конфликты в семье, хронические заболевания, переизбыток негативной информации, неудовлетворенность собственной внешностью, проблемы в интимной сфере, нереализованные желания и потребности, гормональные нарушения, заболевания сердца, сосудов, головного мозга.
Все эти факторы могут усиливать чувство тревоги и мешать нормальному засыпанию. Важно понимать, что каждый из этих факторов может по-разному влиять на каждого человека.
Чувство тревоги при засыпании может возникнуть в ответ на сильную стрессовую ситуацию, негативный жизненный опыт
Например, человек попадает в автомобильную аварию, после чего он не может избавиться от беспокойства, которое больше всего проявляется вечером перед сном. Или же он узнает о неизлечимой болезни у близкого родственника, переживает развод, не может успокоиться, слушая новости о войне.
В таких случаях тревожность становится постоянным спутником, особенно в ночное время. Это может привести к хроническому стрессу и ухудшению общего состояния здоровья. В основе тревожности перед сном может лежать детская психологическая травма, о существовании которой человек даже не догадывается. Так жестокое обращение со стороны родителей приводит к тому, что во взрослом возрасте личность переживает тревожные расстройства. Эти травмы могут проявляться в виде ночной тревожности, которая мешает полноценному отдыху и восстановлению организма.
Понимание и проработка этих травм может значительно улучшить качество жизни и сна
Как ночная тревожность влияет на качество сна и общее самочувствие Ночная тревожность сопровождается бессонницей. Негативные мысли не дают человеку заснуть, он часто пробуждается, видит кошмары, а утром встает в разбитом состоянии. Из-за стресса его мышцы находятся в напряжении, организм не получает качественного ночного отдыха и не восстанавливается.
Это приводит к хронической усталости и снижению общего самочувствия. Постоянное недосыпание может также негативно сказаться на иммунной системе, делая человека более уязвимым к заболеваниям.
На долгосрочной основе чувство тревоги при засыпании негативно сказывается на работоспособности и умственной активности. Повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, могут появиться хронические головные боли. Чем хуже человек чувствует себя днем, тем сложнее ему перестать испытывать тревожность перед сном.
Получается замкнутый круг, из которого сложно выбраться без помощи специалиста. Важно вовремя обратиться за помощью, чтобы избежать серьезных последствий для здоровья.
Способы справиться с чувством тревоги перед сном
Первое что нужно сделать, чтобы преодолеть ночную тревожность – перестать бороться с неконтролируемыми мыслями. Чем больше человек пытается прекратить свой внутренний диалог, тем меньше у него получается, что только увеличивает беспокойство. Мой подход заключается в том, чтобы научить пациента отслеживать свои тревожные мысли, осознавать их содержимое и адекватно оценивать.
Это поможет адекватно воспринимать реальность и реагировать на события. Важно научиться принимать свои мысли и эмоции, не пытаясь их подавить. Это требует времени и практики, но результаты стоят того.
Чтобы преодолеть беспокойство перед сном предлагаю вам воспользоваться двумя техниками:
Техника 1: Осознание и переформулирование мыслей
Когда вы чувствуете нервное напряжение, постарайтесь понять, какие мысли у вас вызывают тревогу. Осознавайте их отстраненно, как сторонний наблюдатель, без каких-либо оценок. Можете даже выписать на лист бумаги, выявленные вами негативные мысли.
Откуда они возникают? С какими событиями в жизни они связаны?
Этот процесс поможет вам лучше понять свои эмоции и причины их возникновения. Осознание своих мыслей – первый шаг к их контролю.
Теперь попробуйте переформулировать их в противоположную сторону. Например, вы осознали, что в основе вашего беспокойства страх заболеть неизлечимым заболеванием. Признайте за собой право бояться этого. Вы боитесь заболеть, потому вам хочется быть здоровым.
В чем преимущества здоровья, что вы чувствуете когда здоровы?
Постепенно переключайте свои мысли с болезни на здоровье. Вспоминайте из своего окружения людей, у которых прекрасное здоровье. Думайте о продуктах, которые полезны для здоровья. Этот метод поможет вам изменить фокус внимания и снизить уровень тревожности. Постепенно вы научитесь контролировать свои мысли и эмоции.
Техника 2: Визуализация худшего сценария
Когда вас одолевает ночная тревожность, подумайте над тем, чего вы боитесь. После этого начните представлять худший вариант развития событий. Например, вы переживаете, что вас уволят с работы. Представили, что уволили, вы ищете новую работу и не можете найти, остаетесь без денег, не платите за коммунальные услуги, у вас отнимают жилье, и вы оказываетесь на улице. Итак, худший вариант развития событий – вы бездомный.
Как ни странно, это поможет успокоиться, потому что людей больше пугает неизвестность, и страх что может произойти что-то еще хуже. Осознание худшего сценария помогает снизить уровень тревожности и принять реальность такой, какая она есть.
Это упражнение помогает осознать, что даже в худшем случае вы сможете справиться с ситуацией.
Советы и рекомендации психолога для поддержания режима здорового сна
Вам нужно будет не только избавиться от чувства тревоги при засыпании, но и преодолеть бессонницу. Организм уже привык к отсутствию правильно режима сна и бодрствования, ему нужно помочь перестроиться. Чтобы наладить сон поддерживайте днем достаточную физическую активность, вечером прогуливайтесь на свежем воздухе, проветривайте комнату в спальне перед отходом ко сну.
Эти простые действия помогут вашему организму настроиться на отдых. Регулярные физические упражнения также способствуют улучшению качества сна.
Перед тем как ложиться спать, нужно перестать смотреть телевизор, отложить телефон, исключить любые раздражающие вас факторы. Чтобы снизить уровень стресса, можете послушать негромкую расслабляющую музыку, сделать себе самомассаж, принять горячую ванну за 1-2 часа до засыпания.
Эти методы помогут вам расслабиться и подготовиться к спокойному сну. Создание комфортной и спокойной обстановки в спальне также играет важную роль в улучшении качества сна.
Надеюсь, эти советы помогут вам справиться с ночной тревожностью и улучшить качество сна. Если у вас есть вопросы или нужна дополнительная помощь, не стесняйтесь обращаться к специалисту.
Помните, что забота о своем психическом здоровье так же важна, как и о физическом.
💫💫💫 Если вы нашли этот материал полезным, пересылайте его тем, кто может нуждаться в поддержке и понимании в этот непростой период жизни.
Если у вас есть желание избавиться от тревог и обрести внутреннюю гармонию, стать счастливым - обратитесь к психологу и решите свою задачу
🍀🍀🍀 Читайте топ прошлых материалов:
Стас Пьеха стал закомплексованным из-за матери и бабушки - Психологические аспекты личности МотоТани - "Превратила мужа во второго сына": Психолог назвал причину развода Нетребко - Тест: сколько лет вашему мозгу? Найдите все лица на картинке - Трудный возраст. 10 признаков того, что у вашего ребёнка серьёзные проблемы - Быстрая походка и взгляд безумный. Какие внешние признаки выдают психопатов - Синдром наглости: почему #яжемать считает, что ей все обязаны?