Бизнес-психолог, трекер
May 28, 2023

Как справиться с перфекционизмом и избежать самоедства

Перфекционизм - это стремление быть безупречным во всем, однако, психолог Самбурский утверждает, что перфекционизм также может привести к ряду проблем

Фото: itay verchik

Перфекционизм - это стремление быть безупречным во всем, что вы делаете. Это может казаться хорошей чертой, которая помогает вам достигать высоких результатов и улучшать себя.

🍀 Однако, психолог Самбурский утверждает, что перфекционизм также может привести к ряду проблем, таких как:

  • Самокритика (самоедство) и низкая самооценка
  • Стресс и тревожность
  • Избегание новых задач или вызовов
  • Прокрастинация и незавершенность проектов
  • Депрессия и безнадега

Если вы хотите справиться с перфекционизмом и избежать самокритики, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

1**. 🍀 Осознайте свои перфекционистские мысли и тенденции**

Первый шаг к преодолению перфекционизма - это осознание своих перфекционистских мыслей и тенденций. Потратьте пару минут, чтобы остановиться и обратить внимание на свои мысленные установки, связанные с перфекционизмом.

Например:

• Я должен быть лучшим во всем, что я делаю

• Я не могу допускать ошибок или неудач

• Я не достоин любви или уважения, если я не идеален

• Я сравниваю себя с другими и чувствую себя недостаточно хорошим

• Я критикую себя за каждую мелочь

2. 🍀 Развивайте самосострадание

Самосострадание - это способность относиться к себе с добротой, пониманием и поддержкой, особенно в трудных ситуациях.

"Любить себя всегда взаимно", - психолог Станислав Самбурский

Самосострадание помогает вам принять свои недостатки и слабости, а также уважать свои достоинства и сильные стороны

• Признавайте свои чувства и потребности

• Говорите с собой так, как вы бы говорили с другом

• Напоминайте себе о своих ценностях и целях

• Отмечайте свои успехи и достижения

3. 🍀 Помните: перфекционизм приводит к бОльшему объему работы (и часто это не нужная лакировка уже готового проекта)

Перфекционисты часто думают, что их высокие стандарты помогают им работать лучше и эффективнее. Однако на самом деле перфекционизм приводит к большему объему работы, который может быть излишним или ненужным

• Вы тратите слишком много времени на проверку или исправление мелких деталей

• Делаете больше, чем требуется или ожидается от вас

• Вы не можете остановиться или завершить проект, потому что всегда есть что-то, что можно улучшить

• Вы не в силах делегировать задачи или принимать помощь от других

Попробуйте быть более реалистичными и гибкими в своих стандартах. Определите приоритеты и ограничения для каждого проекта. Установите конкретные критерии успеха и дедлайны. Признавайте свои ограничения и возможности. Не бойтесь просить помощи или обратной связи.

4. 🍀 Настройтесь на себя и отслеживайте свои мысли

Перфекционисты часто фокусируются на внешних факторах, таких как оценки других людей, социальные нормы или конкуренция. Они игнорируют свои внутренние факторы, такие как интересы, мотивация или удовольствие от процесса. Это может привести к потере смысла или направления в жизни.

Попробуйте настроиться на себя и отслеживать свои мысли:

• Что я хочу делать?

• Почему это важно для меня?

• Как я чувствую себя, когда я делаю это?

• Как я могу улучшить свое самочувствие?

Это поможет вам определить свои цели и ценности, а также увеличить вашу саморегуляцию и самодисциплину.

5. 🍀 Позвольте себе погрустить

Перфекционисты часто подавляют свои негативные эмоции: грусть, стыд или вина. Они думают, что это слабость или признак неудач. Однако эти эмоции являются естественной частью жизни и имеют полезные функции

• Грусть помогает нам осознать ошибки

• Стыд помогает нам сохранять социальные связи и репутацию

• Вина помогает нам исправить ошибки и извиниться

Позвольте себе взгрустнусть или испытывать другие негативные эмоции. Принимайте их без осуждения или борьбы. Выражайте их здоровыми способами, такими как письмо, разговор или плач. Ищите поддержку у друзей или профессионалов.

6. 🍀 Практикуйте осознанность

Осознанность - это способность быть в настоящем моменте с открытым и любознательным отношением к своему опыту.

Осознанность помогает:

• Снижает стресс и тревожность

• Улучшает концентрацию и память

Чтобы завести эту привычку найдите функцию "осознанность" в своих умных часах.

7. 🍀 Научитесь расставлять приоритеты своих задач

Перфекционисты часто пытаются сделать все идеально, не учитывая свои ресурсы и возможности. Могут перегружать себя работой и брать слишком много обязательств. Это часто приводит к усталости, разочарованию или срывам.

Попробуйте научиться расставлять приоритеты своих задач. Определите, что действительно важно и срочно для вас, а что можно отложить или отказаться. Используйте матрицу Эйзенхауэра или другие инструменты для планирования и организации своего времени. Не бойтесь сказать "нет" или отказаться от ненужных задач.

8. 🍀 Установите умные цели

Перфекционисты часто устанавливают себе нереалистичные или недостижимые цели, которые приводят к фрустрации или разочарованию. Они могут также не учитывать промежуточные результаты или не отмечать свой прогресс. Попробуйте установить более умные цели по SMART

Празднуйте свои успехи и не забывайте о наградах.

9. 🍀 Практикуйте осознанность

Осознанность - это способность быть в настоящем моменте с открытым и любознательным отношением к своему опыту.

Осознанность:

• Снижает стресс и тревожность

• Улучшает концентрацию и память

• Развивает творчество и гибкость

• Усиливает благодарность и радость

Вы можете практиковать осознанность разными способами:

• Медитация или йога

• Дыхательные упражнения или релаксация

• Осознанное питание или ходьба

• Осознанное слушание или наблюдение

• Осознанное письмо или рисование

10. 🍀 Ищите профессиональную помощь

Если вы чувствуете, что ваш перфекционизм или самокритика мешают вам жить полноценной жизнью, стоит обратиться за профессиональной помощью. Психолог может помочь вам понять причины вашего перфекционизма, изменить ваше мышление и поведение.Существуют различные виды психотерапии, которые могут быть эффективны для преодоления перфекционизма и самокритики, такие как:

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
  • Схемная терапия
  • Акцептация и обязательство терапия (ACT)
  • Компассион фокусированная терапия (CFT)
  • Осознанная терапия
  • 🔥 Курс "Как не выгореть, работая на пределе" на платформе Атмаспейс. Здесь вы получите не только теоретические знания, но и серию простых практических упражнений, которые помогут вам применять полученные навыки в реальной жизни.

Перфекционизм и самокритика могут быть серьезными препятствиями для вашего благополучия и достижения ваших целей.

Справиться с ними можно:

  • Осознайте свои перфекционистские мысли и тенденции
  • Развивайте самосострадание
  • Помните: перфекционизм приводит к прогрессирующему объему работы
  • Настройтесь на себя и отслеживайте свои мысли
  • Позвольте себе погрустить когда грустно
  • Научитесь расставлять приоритеты своих задач
  • Установите умные, достижимые к конкретному времени цели
  • Практикуйте осознанность
  • Ищите профессиональную помощь Надеюсь, эта статья была полезна для вас. Желаю вам успехов в преодолении перфекционизма и самокритики!

🍀 🍀 🍀

Ранее:
🟢 Кто такие альтушки и как они выглядят? Психолог Станислав Самбурский детально разобрал новую субкультуру

Если у вас есть желание избавиться от тревог и обрести внутреннюю гармонию, стать счастливым - обратитесь к психологу и решите свою задачу

Консультация психолога онлайн

Клинический и бизнес-психолог "Клиники доктора Аникиной"

🍀 Станислав Самбурский, МВА, бизнес-психолог, клинический психолог, бизнес-трекер. Автор научно-популярных статей.

🔥 Запись на индивидуальную консультацию психолога: бот Центра для уточнения деталей по консультации (отвечают настоящие люди)

🍀 Курсы по от психолога Самбурского: баланс в успешной карьере и уютной семейной жизни

🍀 Психолог Самбурский: каталог публикаций в СМИ

Вы часто чувствуете себя усталым, раздражительным, апатичным? Вы не получаете удовольствия от того, что делаете? Вы думаете, что выгорели? Тогда этот ролик для вас!