Как правильно медитировать дома

Медитация – древняя, но очень популярная в наше время духовная практика. Но правильно ли мы ее понимаем и выполняем?

Вместе с экспертами обсудили все, что важно учесть при медитации новичкам. А еще составили пошаговую инструкцию, как правильно медитировать дома для проекта kp.ru ДОКТОР

Александра Полякова, автор KP

Ринат Гимранов, д.м.н., нейрофизиолог, невролог

Станислав Самбурский, клинический психолог, бизнес-психолог

Медитация – одна из древнейших духовных практик. Если попытаться докопаться до истоков, то медитативные техники можно встретить в буддизме, в индийской йоге и у друидов.

Есть разные виды медитаций, которые практикуются и сегодня. Это и популярная медитация осознанности, и традиционная японская практика дзадзэн (ее практикуют даже во время прогулок), и трансцендентальная медитация с произношением вслух или про себя определенных мантр. Есть медитация на пустоте, подразумевающая отсутствие мыслей, и кундалини-медитация, сосредоточенная на чакрах, и много других ее видов. Цель, которую преследует человек во время большинства медитаций – абстрагироваться от окружающей реальности, остаться наедине с собой.

В современном мире медитируют уже не только те, кто придерживается духовных практик. Одни с помощью «ухода в себя» пытаются найти решение какого-то вопроса, другие – успокоиться, пережить сложную ситуацию. А для кого-то – это лучший способ оставаться в гармонии с собой и окружающим миром, набраться сил и повысить работоспособность.

Как и любая практика, медитация требует определенных навыков. Ей надо учиться, чтобы не просто подолгу отрешенно сидеть в тишине, но и получать реальную пользу. При правильном подходе медитации хорошо влияют на мозг человека, что подтверждалось в ходе различных исследований1.

О системном изучении медитации речи пока не идет, но исследователи на основании данных МРТ сообщают о том, что эта практика не просто улучшает психологическое и физиологическое самочувствие, но и изменяет активность мозга.

Целесообразность медитаций признается и психологами, и медиками2. Их включают в комплексные терапевтические программы и рекомендуют как самостоятельное занятие для укрепления психического здоровья. Но, в любом случае, все очень индивидуально. И хоть на первый взгляд медитация кажется упражнением безобидным, при некоторых психических состояниях (биполярное расстройство, шизофрения) практиковать ее не рекомендуется. Поэтому, прежде чем погрузиться в созерцание своего прекрасного «я», лучше сначала поговорить со специалистом и убедиться, что на данном этапе жизни для вас медитация будет полезной и безопасной.

Полезная информация о медитации в домашних условиях

Зачем нужна медитация

Жизнь современного человека полна стремительных перемен, вопросов, задач. Отношения то и дело проходят проверку на прочность, манера начальства разговаривать на повышенных тонах переполняет чашу терпения, не все задуманное идет по плану – все это делает будни трудными и напряженными. Чтобы избежать срыва, надо изменить свое отношение к тем вещам, которые ты пока не в силах сам изменить. И в этом может помочь медитация.

Медитирует человек не для того, чтобы стать лучше, а для того, чтобы осознать и принять себя таким как есть, без недовольства, разочарования и агрессии. В медитации он как будто занимает место наблюдателя в зрительном зале и со стороны видит свои чувства, мысли, отключив эмоции. Но именно это помогает медитирующему лучше понять себя, стать более спокойным и объективным по отношению к другим людям, находить в себе силы справляться со сложными ситуациями.

Многие отмечают, что после медитаций у них улучшаются общее состояние, сон, концентрация внимания. Человек становится более энергичным, меньше переживает и в целом чувствует себя счастливее. НО! Польза от медитаций чувствуется со временем. Мало кому удается впервые сесть за руль автомобиля и уверенно преодолеть приличное расстояние с перекрестками, светофорами, пешеходными переходами. Для этого нужны определенные навыки и практика. Так и в медитации – необходимо придерживаться определенных правил, учиться, чтобы впоследствии пользоваться этим «инструментом» себе во благо.

Как правильно делать вдох и выдох, расслабить свое тело, следить за потоками воздуха и отсекать навязчивые мысли – со всем этим новичкам могут помочь опытные тренеры. Но можно воспользоваться и специализированными приложениями для смартфонов (Meditopia, Insight Timer и другие), где собраны медитации разного формата.

Главное, чтобы практики были регулярными. Для достижения эффективности рекомендуется медитировать хоть по 5 минут, но ежедневно.

В буддизме результатом медитации считается освобождение ума от привязанности к тому, что он не может контролировать. То есть, к сильным собственным переживаниям, внешним обстоятельствам. Освобожденному таким образом человеку будет легко поддерживать спокойствие ума и внутреннюю гармонию.

Когда лучше медитировать

Все зависит от того, какой цели вы хотите достичь с помощью медитации.

• Утром лучше медитировать, если необходимо настроить себя на целый день.
• Вечерняя медитация способствует переходу к отдыху, более поздняя – настраивает на сон.
• Можно медитировать и во время рабочего дня, если есть для этого возможность и необходимость (например, вам нужно сконцентрировать на чем-то фокус своего внимания или «выдохнуть»).

Медитировать можно в любое время, но, по мнению экспертов Headspace, раннее утро и вечер считаются наиболее подходящими4.

Пошаговая инструкция, как правильно медитировать дома

Есть разные техники медитации. В нашей статье мы поговорим о медитации, основанной на релаксации, не требующей мантр, атрибутов или йогических асан.

Шаг 1. Выбираем место

Лучшим местом для медитации будет то, где вам комфортно и ничто не отвлекает. В идеале оно должно быть постоянным, чтобы ассоциировалось именно с медитацией. Вот несколько полезных советов по выбору:

• подальше от спального и рабочего места;
• помещение, где вы будете медитировать, должно хорошо проветриваться;
• освещение не должно быть ярким, но и не слишком темным;
• в помещении не должно быть посторонних звуков (работающий телевизор, разговоры). В домашних условиях найти такой укромный уголок не всегда просто. Можно договориться со своими домочадцами, чтобы на время вашей медитации они вас не беспокоили и вели себя потише.

Как говорят знатоки, если нет идеального места для медитации, это не значит, что ее не стоит начинать. Нужно действовать здесь и сейчас, даже не взирая на суету.

Шаг 2. Делаем разминку

Поскольку во время медитации вам предстоит провести время в неподвижной позе (неподвижность тела – важный нюанс медитации), рекомендуется сделать перед началом практики небольшую разминку. Для продвинутых медитирующих это может быть асана из йоги («кошка», «кобра» или другие), которая выполняется в течение минуты.

Можно подготовить тело к медитации и другими удобными способами: небольшая прогулка на свежем воздухе, теплый душ или ванна с морской солью, массаж или самомассаж.

Шаг 3. Садимся поудобнее

Медитация – это не обязательно поза «лотоса». Если вам удобно сидеть, скрестив ноги – замечательно. Если нет, не заставляйте себя. Неудобная поза будет вам мешать медитировать, поэтому сядьте или лягте так, чтобы вам было комфортно. Оптимальные позы для медитации:

Сидя на стуле

Отличный вариант для начинающих. Стул не должен быть слишком мягким. Сидеть на нем надо прямо, не опираясь на спинку. Руки кладем на бедра вверх ладонями.

Сидя на коленях

Эта поза в йоге называется ваджрсана (или «алмазная поза»). Сидя на коленях, держим спину прямо, руки ладонями вверх. Чтобы привыкнуть к этой позе, рекомендуется тренировать ее по несколько минут в день. «Алмазная поза» будет комфортнее, если сидеть на мягкой подстилке или подушке, а не на полу.

Поза лотоса

Классическая поза для медитации: сидим на коврике с прямой спиной, ноги скрещены, стопа правой ноги лежит на левом бедре, левой – на правом. Руки должны быть расслаблены, большой и указательный пальцы рук соединены.

Если такая поза слишком сложна, чтобы провести в ней даже 5 минут, можно выбрать позу полулотоса (когда на бедре находится одна стопа) или сесть просто «по-турецки», скрестив ноги.

Лежа

Поза отлично подходит для начинающих. В йоге ее называют шавасана или «поза трупа»: лежа на спине, руки вытягиваем вдоль тела, ладони раскрыты вверх, ноги на ширине плеч, или как вам удобнее.

Важно!

Держать спину прямо – важное условие медитации. Несмотря на его простоту, новичкам это не всегда дается легко. Если слегка наклонить таз вперед, поддержание прямой спины будет даваться проще. А еще можно представить, что к вашей голове привязан воздушный шарик, который тянет вверх макушку, а за ней и все тело.

Шаг 4. Расслабляемся

Закрываем глаза. Хотя считается, что медитировать можно и с полуприкрытыми глазами, сконцентрировав взгляд, например, на кончике носа. А некоторые техники (например, выбор внешнего объекта) требуют, чтобы глаза были открыты. Делаем несколько глубоких вдохов через нос, выдыхая через рот.

Шаг 5. Медитируем

Дыхание, ощущения в теле, внешний или внутренний воображаемый объект, состояние потока – на чем из всего этого сконцентрироваться, каждый выбирает сам.

Медитация на дыхании

Если вы решили сосредоточить внимание на дыхании (это один из простых способов медитации), наблюдайте за каждым своим выдохом и вдохом, но не старайтесь при этом как-то изменить дыхание. Дышите естественно, наблюдая, как ведет себя тело – грудь, плечи, живот – при каждом вдохе и выдохе. Через какое-то время внимание может «перескочить» на какие-то мысли в голове. Обязательно возвращаем его к дыханию!

Сканирование тела

Этот метод называют прогрессивной мышечной релаксацией. Человек мысленно сканирует свое тело, начиная с макушки головы, обращая внимание на то, какие части тела расслаблены, а какие напряжены, какие кажутся легкими, а какие – тяжелыми. Сканирование повторяется снова и снова, чтобы получить представление, что чувствует ваше тело в данный момент. Если мысли переключились на что-то, надо вернуть внимание на ту часть тела, где оно ускользнуло.

Концентрация на объекте

Для этой техники надо выбрать объект. Самое простое – черная точка диаметром 1-1,5 см, нарисованная в центре белого листа бумаги. Помещаем лист на расстоянии вытянутой руки на уровне глаз и смотрим, не моргая и не отрываясь на точку.

Внутренний воображаемый объект – более сложная техника, которую новичкам, пожалуй, стоит использовать, освоив медитации попроще. Закрыв глаза, надо сконцентрировать внимание на воображаемом предмете и удерживать внимание на нем.

Состояние потока

Считается, что эту медитацию можно практиковать где угодно. Сидя или лежа с закрытыми глазами, человек просто наблюдает за своими мыслями, чувствами, ощущениями в теле. Делать это надо без эмоций, беспристрастно, как зритель со стороны. Чтобы научиться быть наблюдателем самого себя, потребуется время, но оно того стоит.

Важно!

Если во время медитации мысли постоянно на что-то перескакивают, не надо думать, что «я не умею медитировать, у меня ничего не получится». Это нормально для начинающих. Как вариант, можно не давать «внезапной» мысли развиваться и отпустить ее. Или, осознав, что внимание отвлекается, «выключить» мысль и вернуться к контролю за дыханием, сканированию или объекту для медитации.

Шаг 6. Завершаем медитацию

Пошевелите кончиками пальцев, откройте глаза, осмотритесь вокруг. Поблагодарите себя за то, что нашли время для медитации.

Советы врачей по медитации

Ринат Гимранов, профессор, д.м.н., нейрофизиолог, невролог:

– Медитация – один из простых и доступных способов позаботиться о своем здоровье. Если вы начали практиковать медитации, делайте это регулярно, даже если на это есть несколько минут в день. Формы медитации могут быть разные, можно поэкспериментировать. Например, я предпочитаю баню. Здесь можно сосредоточиться и на своих ощущениях, на окружающих запахах, звуках, практиковать глубокое дыхание, наблюдение за своими эмоциями и мыслями. Это тоже своего рода медитация.

Станислав Самбурский, клинический психолог

– Медитация может быть полезна для психического здоровья и эмоционального благополучия, если выполнять ее правильно и регулярно. Регулярность важнее техники на первых этапах.

Самое важное – определить цель медитации. «Инста-богини» превратили в сознании людей медитацию в какой-то вид развлечения, но это рабочий инструмент, который помогает людям приходить в эмоциональное равновесие.

Прежде, чем начать медитировать, определите, зачем вы это делаете и что хотите получить от практики. Например, вы можете медитировать для снижения стресса, улучшения самооценки, развития творческого мышления и т.д.

Для долгих медитаций необходимо уединение, но и на работе можно найти время для перезагрузки, которая требует 1-3 минуты.

Выберите подходящий тип медитации: для начинающих хорошо подходят медитация на дыхании и медитация на осознанность.

Медитация на дыхании – это один из самых простых и распространенных видов медитации: нужно сосредоточиться на своем дыхании, следя за тем, как воздух входит и выходит из вашего тела. Это помогает успокоить ум, снять напряжение и улучшить внимание. Этот тип медитации установлен как базовый в «умных» часах apple watch и занимает всего 1 минуту. Для медитации на дыхании даже не нужно покидать рабочее место. Достаточно одну минуту наблюдать за своим вдохом-выдохом, полностью отключившись от работы.

Медитация на осознанности. Здесь вы помогаете себе развить способность наблюдать за своими мыслями, чувствами, ощущениями и окружением. Осознанно, без суждения и критики. Тут тоже достаточно одной минуты, чтобы медленными шагами двигаться к принятию себя и развитию психологической гибкости, чтобы осознавать проблемы и быстрее адаптироваться к ним.

Популярные вопросы и ответы

Всем ли подходит медитация? Можно ли ее рассматривать как метод лечения каких-то болезней и рассчитывать на эффект от первого сеанса? На эти и другие вопросы отвечает профессор, д.м.н., нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов.

Есть ли противопоказания у медитации?

– Медитация имеет ряд положительных эффектов на физическое и психическое здоровье, но она может не всем подойти. У медитации есть противопоказания:

• Психические расстройства. Людям с такими серьезными психическими расстройствами, как шизофрения или тяжелая депрессия, рекомендуется избегать определенных видов медитации, (например, глубокая концентрация), поскольку это может усилить симптомы.

• Эпилепсия. Некоторые техники медитации (особенно те, что включают в себя быстрые изменения восприятия) могут вызывать эпилептические приступы.

• Травмы и телесные ограничения. Людям с физическими травмами, болями в спине или проблемами с позвоночником следует избегать долгих сессий медитации в неподходящих положениях.

• Проблемы с сердцем. Длительные сессии глубокой медитации могут повысить частоту сердечных сокращений. Поэтому людям, у которых есть серьезные проблемы с сердцем, следует проконсультироваться с врачом перед началом практики.

Может ли медитация вылечить какие-либо болезни?

– Медитация не является панацеей и не заменяет традиционное лечение. Однако она может благоприятно влиять на физическое и психическое здоровье.

Регулярная медитация может помочь:

• снизить уровень стресса и тревоги, что благоприятно сказывается на общем психическом состоянии;
• снизить артериальное давление, улучшить сон и укрепить иммунную систему;
• управлять хронической болью, так как медитация воздействует на восприятие боли и реакцию организма на нее;
• улучшить когнитивные функции, включая концентрацию и ясность ума.

Главное понимать, что медитация не заменяет профессиональное лечение, и людям с серьезными заболеваниями следует консультироваться с врачом перед началом практики. Медитация – это дополнительный инструмент для поддержки общего благополучия и заботы о здоровье.

Нужно ли думать во время медитации?

– Во время медитации часто возникает вопрос: «Что делать с мыслями?» Так вот, ключевым аспектом медитации является не полное прекращение мыслей, а изменение отношения к ним. Вместо того чтобы бороться с мыслями, старайтесь наблюдать их, как если бы вы были наблюдателем. Эта концепция привносит элемент осознанности (mindfulness) в практику.

Различные техники, такие как фокусировка на дыхании или мантре, могут служить точкой опоры, позволяя вам возвращаться к ней, когда разум начинает блуждать. Таким образом, не обязательно полностью блокировать мысли. Вместо этого стремитесь к умеренной концентрации, сфокусированности.

Что должен чувствовать человек во время медитации?

– Во время медитации чувства могут варьироваться в зависимости от выбранной практики. Но есть общие эмоциональные и физические реакции: чувство внутреннего спокойствия и умиротворения, осознанность и внимание к настоящему моменту, физическое и эмоциональное расслабление в результате глубоких практик, осознанное наблюдение за своими эмоциями.

Эти ощущения могут меняться от сессии к сессии. Ключ к успешной медитации заключается в постоянстве практики и открытом, непредвзятом восприятии своего опыта.

Когда появляется эффект от медитации?

– Кто-то может заметить эффект уже после нескольких сессий, а у кого-то он появится лишь через несколько недель или даже месяцев регулярной практики. Существует концепция «начальных эффектов», среди которых может быть улучшение настроения или концентрации, снижение уровня стресса. Но такие глубокие и долгосрочные эффекты, как улучшение эмоционального благополучия и изменения в структуре мозга, могут потребовать гораздо больше времени.

Можно ли слушать музыку во время медитации?

– Музыка во время медитации – это вопрос личных предпочтений. Одному звучащая в фоновом режиме тихая музыка помогает создать спокойную атмосферу и сосредоточиться. Другой предпочитает медитировать в полной тишине. Все зависит от конкретного человека и цели медитации.

Источники:

1. Основные анатомические корреляты длительной медитации: увеличение объема серого вещества в гиппокампе и лобных отделах. Э. Людерс, А.У.Тога, Н.Лепор, К. Гасер
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/
2. Медитация в психологической и психосоматической практике. Е.Ю. Тур.
   https://psy.su/mod_files/additions_1/fle_file_10086.pdf
3. Реконструкция и деконструкция «я»: когнитивные механизмы в практике медитации. Д. Кортланд, А. Лутц, Р.Д. Дэвидсон
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595910/
4. 13 лучших советов по медитации.
   https://www.headspace.com/meditation/tips

Контакты автора:

• 🔥 Запись на индивидуальную консультацию психолога https://2u.pt/priem
• 🔥 Бот Центра для уточнения деталей по консультации (отвечают настоящие люди) https://t.me/SamburskiyBot
• 🔥 Ютюб-канал "Экологичный психолог"
• 🍀 Психолог Самбурский: курсы по психологии
• 🍀 Психолог Самбурский: каталог публикаций в СМИ

🍀 Станислав Самбурский, МВА, бизнес-психолог, клинический психолог, бизнес-трекер. Автор научно-популярных статей.