September 21

15 советов, как бороться со стрессом, когда кажется, что сил больше нет

Что делать, когда думаешь, что уже привык, но руки все равно дрожат

Новости одна тревожнее другой, тревога за самых близких и будущее, страх за себя — в новой реальности единственно верным кажется не выпускать телефон из рук и судорожно следить за происходящим. Но это не поможет. Наш блогер, клинический психолог Станислав Самбурский рассказывает, как успокоиться и начать принимать решения без паники.

Краткосрочная помощь:

  • Подышать. Прямо сейчас отложи телефон, глубоко вдохни, считая до четырех, а потом через рот сделай длинный выдох, считая до шести. Повтори несколько раз — хотя бы 10-15. Таким образом ты дашь понять своему телу, что все не так уж плохо, и можно включать мозг.
  • Использовать технику 5-4-3-2-1: назвать 5 вещей, которые видишь, 4 — которые слышишь, дотронуться до 3-х вещей, почувствовать два запаха и что-то одно попробовать.
  • Перестань думскроллить. Прямо сейчас закрой телеграмм или что ты там скролишь, и сделай три приседания. Думскроллинг дает ощущение ложного контроля. Но на то он и ложный, что ты только создаешь для себя дополнительные источники стресса вместо того, чтобы снижать его.
  • Помой посуду, приберись, вытри пыль или расставь книги по алфавиту — все эти нехитрые домашние дела занимают руки и сигнализируют испуганному мозгу, что все под контролем (по крайней мере, в моменте).
  • Ходи, плавай, бегай, прыгай — делай что-то, что делали бы твои древние предки в состоянии стресса. Двигайся. Сегодня движение — точно жизнь.
  • По очереди напряги мышцы, а потом их расслабь. Начинаем с пальцев ног, постепенно поднимаясь вверх. Как в техниках расслабления во время медитации, но только с первоначальным напряжением.

Среднесрочная помощь:

  • Позаботься о базовых потребностях: сон, еда, вода, движение, социальное взаимодействие. Это все должно быть в порядке. Если ты не подвергаешь свое тело дополнительным испытаниям, то мозгу проще справляться с тревогой. Опять же сон, вода и еда жизненно необходимы для поддержания нашего функционирования. Добавь в свою тарелку белка, овощей и углеводов — через пару дней скажешь себе спасибо.
  • Замечай, что происходит вокруг тебя в реальной жизни. Что сейчас за окном? Какого цвета машина, которая припаркована рядом с домом? Сколько веснушек у тебя на носу? Какое на вкус яблоко, которое ты ешь? Важно не допустить дереализации, а для этого необходимо обеспечить себе постоянный контакт с реальностью. Тук-тук, Нео. Пора выйти из матрицы.
  • Будь среди людей, но говорите не о тревоге, а о планах. Пусть эти планы и связаны с зомби-апокалипсисом, но они должны быть направлены в будущее. Надо в очередной раз показать мозгу, что будущее есть. Оно все равно будет, несмотря на то, что сейчас страшно.
  • Общайся с теми, кто тебя поддерживает, и не общайся с теми, чьи взгляды сейчас для тебя слишком болезненны. Переубедить друг друга уже вряд ли не удастся, а силы на это будут потрачены.
  • Не забывай о гигиене. Во время острого стресса есть соблазн забить на зубы и душ, но соблюдение гигиены — один из признаков цельности личности. Не позволяй стрессу разобрать тебя на кусочки. Иди почисти зубы.

Долгосрочная помощь:

  • Планируй. Сейчас планирование важно как никогда. Допусти мысль, что планы могут не осуществиться — это нормально. Но планы должны быть. Можно составить план, как действовать, если первый план не сработает. Думай о будущем.
  • Продолжай делать то, что делаешь. Пусть медленнее, пусть с меньшим КПД, но последовательность действий — твой лучший помощник и сейчас, и в будущем.
  • Выполняй каждый день задание — «находить то, что меня радует». «Вы в своем уме? — скажете вы мне сейчас. — Что сейчас может радовать!». А вот такое. Приложите усилие. Наш мозг с легкостью падает в тьму беспросветности. А там нет ни сил, не мотивации, ни перспектив. Поэтому надо делать усилия, чтобы замечать смысл в жизни. И сейчас самое время эти усилия применить.
  • Поддерживайте социальные связи. Рано или поздно это закончится, а люди останутся. И вам потом с ними как-то жить.

Я не могу обещать, что все будет хорошо. Но я точно знаю, что мы справимся.