Как улучшить память и работу мозга: пять эффективных способов

Почему ухудшается память и какие полезные привычки помогут избежать проблем с запоминанием и концентрацией — вместе с психологом Станиславом Самбурским и другими экспертами разбирался Forbes Life

С идеей о том, что запомнить все — невозможно, вполне мог бы поспорить советский невропатолог и основоположник нейропсихологии Александр Лурия. В одной из своих публикаций, «Маленькой книжке о большой памяти», ученый рассказывает о случае из собственной практики — знакомстве с репортером Соломоном Шерешевским.

Мужчина, как отмечал Лурия, с легкостью запоминал любые слова и цифры — даже если их были десятки. Исследуя возможности памяти Шерешевского, Лурия в течение 30 лет проводил регулярные встречи с журналистом, чтобы понять, насколько сильна его способность к запоминанию. «Опыты показали, что он с успехом — и без заметного труда — может воспроизводить любой длинный ряд слов, данных ему неделю, месяц, год, много лет назад», — заключает в свой книге Лурия. Единственным условием, необходимым для запоминания, были лишь перерывы в 2-3 секунды между словами или деталями, которые требовалось запомнить.

Случай Шерешевского — яркий пример того, как работает долгосрочная память: усвоив ту или иную информацию, человек способен применять ее и спустя много лет. Впрочем, это не единственный вид памяти — невролог Европейского медицинского центра Надежда Гольдберг описывает их так:

• Мгновенная память длится несколько секунд: она включает ощущения от всех органов чувств и непроизвольна;
• Кратковременная память длится 15-30 секунд и требует произвольного контроля — при необходимости полученную новую информацию мы можем сохранить на больший срок;
• Оперативная память — ее длительность варьируется и исчисляется минутами. Оперативная память необходима нам для удержания информации, чтобы решить конкретную задачу;
• Долговременная память — сохраняется годами и десятилетиями. При этом в мозге происходит кодирование, хранение и извлечение информации.

Пример Соломона Шершевского — скорее исключение из правила: далеко не каждый человек способен так быстро запоминать информацию и, более того, хранить ее столь длительное время. Проблемы могут возникать с каждым видом памяти — и влиять на это могут самые различные процессы, причем как зависящие от самого человека, его образа жизни, так и те, на которые он повлиять не может.

Почему память ухудшается

Проблемы с запоминанием могут быть патологическими и возникать, например, в связи с развитием синдрома Альцгеймера. Среди тех, кто в разные годы боролся с ним, — бывший премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер, экс-президент США Рональд Рейган, писатели Айрис Мердок и Габриэль Гарсиа Маркес, а также певец Тони Беннетт и художник Норман Роквелл.

Однако далеко не всегда трудности с запоминанием у взрослого человека связаны именно с этим синдромом — часто речь может идти лишь о снижении когнитивных функций, например в виде сложностей с запоминанием новой информации или концентрацией, которые можно решить тренировками или изменением образа жизни.

Одна из причин снижения качества памяти — возраст

По мнению врача-невролога группы компаний BestDoctor Юлии Сущевской, на возрастное ухудшение памяти влияют как минимум три фактора:

• потеря нервных клеток и связей между ними;
• накопление в организме патологических белков;
• «перегрузка» информации — та, которую человек редко использует, вытесняется и постепенно забывается.

Тем не менее снижение навыка запоминания, а вместе с ним иногда и концентрации внимания, возможно и в более молодом возрасте. Сущевская приводит несколько причин, из-за которых это может произойти:

• проблемы с ментальным здоровьем — тревожность, депрессия могут повлечь за собой сложности с запоминанием и нарушение когнитивных функций в целом;
• нехватка витамина В12, который стабилизирует работу нервной системы и участвует в процессе кровообращения;
• синдром обструктивного апноэ сна — храп и остановки дыхания во сне приводят к резкому ухудшению качества сна и дневной активности, в том числе памяти;
• прием лекарственных препаратов — их побочный эффект;
• опухоли и инфекции нервной системы — снижение когнитивных функций, а также способности к концентрации и запоминанию, может быть одним из следствий заболевания.

В такой ситуации эффект ухудшения памяти обратим, если вовремя устранить причину стресса и восстановить режим сна и отдыха.

✔️Также влиять могут и вредные привычки — например, курение и злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами.

✔️К проблемам с памятью и концентрацией рискуют привести и травмы: падения или удары головой могут повредить мозговые ткани и сосуды, нарушить процесс кровообращения головного мозга.

✔️Иногда снижение памяти может быть не следствием, а симптомом проблем со здоровьем — например, атеросклероза сосудов, в том числе и головного мозга, а также деменции или синдрома Альцгеймера как одной из ее форм. Это заболевание в последние годы все чаще встречается и у молодых людей — это подтверждает статистика: ранняя деменция или та или иная форма синдрома Альцгеймера в период с 2013 по 2017 год были диагностированы у 19 000 американцев в возрасте от 30 до 44 лет.

Как понять, что память стала хуже

Точно определить, что человек испытывает сложности с запоминанием, поможет специалист. «Сегодня тестирование у нейропсихолога — лучший способ оценить когнитивные функции головного мозга, — говорит невролог Надежда Гольдберг. —  В процессе изучаются разные виды памяти, в том числе на зрительные и речевые стимулы, уровень концентрации внимания и его колебания в процессе выполнения заданий, а также пространственные, исполнительные и речевые функции».

Гольдберг напоминает: иногда человеку может показаться, что у него ухудшается память, — например, когда он забывает, куда положил телефон. Однако в реальности это может быть не проблема с памятью, а лишь трудности с концентрацией из-за многозадачности или обдумывания более важной проблемы.

О похожем феномене говорят и исследователи из Университета Торонто — они отмечают, что забывание может быть частью процессов запоминания новой информации или принятия решения.

Мозг может избавляться от воспоминаний, чтобы сосредоточиться на вещах, которые помогут принять решение в реальном мире. Если человек пытается сориентироваться, а его мозг постоянно вызывает множество противоречивых воспоминаний, то это затрудняет принятие решения - профессор Блейк Ричардс

Таким образом, забывчивость иногда может быть не поводом для беспокойства, а естественной частью процесса приспособления головного мозга к быстро меняющемуся миру.

Как понять, что ухудшение памяти связано с опасной для здоровья ситуацией?

Исследовать, связано ли ухудшение памяти с опасной для здоровья ситуацией, поможет анкета — ее по просьбе Forbes Life подготовил клинический психолог Станислав Самбурский:

• Вы часто забываете имена, даты, места, события или факты, которые вы раньше легко запоминали?
• Трудно запоминаете новую информацию, например инструкции, правила, термины, номера или пароли?
• Повторяете одни и те же вопросы, истории или шутки, не помня, что уже говорили об этом раньше?
• Теряете вещи, не помня где их положили, или забываете, зачем пришли в какое-то место?
• Испытываете трудности в ориентации в пространстве или времени, например не можете найти дорогу, опаздываете на встречи или путаете дни недели?
• Чувствуете себя рассеянным, растерянным, замкнутым, апатичным или депрессивным?

Если вы ответили «да» на большинство этих вопросов, то это может быть признаком ухудшения памяти — в этом случае вам следует обратиться к врачу для диагностики и лечения возможных причин ухудшения памяти.

Психология страха такова, что эта человеческая эмоция возникает в подсознании в ожидании предстоящей угрозы, которую человеку хотелось бы избежать. Страх помогает человеку избежать множества опасностей, которые подстерегают его. Зачастую страх служит помощником, но иногда может быть и врагом. Психология страха знает множество видов этой человеческой эмоции. Страх может как парализовать человека

Как улучшить память: рекомендации специалистов

Больше читать

Эффективным способом укрепить память может быть работа с книгами — например, чтение вслух. «Важно читать четко, проговаривая каждое слово. Делать это нужно с эмоциями, как в жизни, представляя, что вы общаетесь с другим человеком. Читать вслух советую по 10-15 минут  ежедневно»,  — рекомендует майнд-фитнес тренер Марина Зыкова.

Чувства принятия и открытости миру. Как можно больше читайте, смотрите, слушайте, общайтесь. Окунайтесь в мир, который вас окружает, если вы чувствуете себя в нем как чужой, то и результат ваших поисков будет соответствующим. Позвольте себе быть собой, не стройте из себя кого-то другого, иначе вы потеряете свою сущность, которая вам дана для того, чтобы вы могли свободно выражать себя во всех…

Впоследствии стоит подключить пересказ. «Чтение стимулирует работу мозга и помогает надолго сохранять его активность и общее качество памяти. Когда человек подключает к этому пересказ и запоминание наизусть, эффективность метода возрастает в разы, — объясняет филолог Татьяна Воронцова. — Методика пересказа помогает структурировать информацию, а заучивание способствует запоминанию самих слов, их порядка и внутреннего ритма текста».

О пользе работы с книгами для улучшения памяти говорит и профессор Школы медицины и медицинских наук Университета Джорджа Вашингтона Ричард Рестак — по его словам, особенно эффективно может быть чтение художественных произведений, так как они, в отличие от нон-фикшена, требуют большей концентрации внимания на развитии персонажей и необходимости запоминать мелкие детали сюжета.

Скорректировать питание

Иногда снижение памяти вызывают проблемы со здоровьем, спровоцированные неправильным образом жизни. В таком случае диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание» Алексей Кабанов рекомендует обратить внимание на то, что человек потребляет в пищу, и советует:

• Сократить количество алкоголя или вовсе отказаться от него. Спиртное может вредить мозговой деятельности и функциям памяти, так как оно разрушает нейронные связи;
• Снизить потребление насыщенных жиров. Содержащие их красное мясо и молочные продукты, если потреблять их слишком много, рискуют привести к преждевременному износу стенок сосудов головного мозга. Рацион стоит балансировать, сокращая потребление животных насыщенных жиров и отдавая предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в растительных маслах, орехах, жирной рыбе;
• Избегать добавленного сахара. Продукты, в которых слишком много сахара, негативно влияют на сосуды головного мозга и повышают риск атеросклероза. Обратите внимание на состав продуктов, которые вы покупаете: во многих товарах добавлен сахар, причем там, где вы его не ждете — например, в готовых супах или вторых блюдах.

Изучать иностранные языки

Эффективным способом улучшить качество памяти может стать изучение чего-то нового — например, иностранных языков. «Абсолютно новые комбинации звуков и текстовая структура хорошо тренируют мозг и силу памяти, помогают со временем вести диалог и глубже погружаться в культурные особенности страны», — объясняет пользу метода Матвей Олевинский, сооснователь международной образовательной онлайн-платформы Logiclike.

Эту же методику советует и терапевт, основатель системы принятия врачебных решений «Справочник врача» Константин Хоманов — по его словам, не менее эффективным может быть получение любого нового образования. «Желательно, чтобы оно было максимально далеко от уже полученного, — например, если вы инженер, то учитесь на филолога», — резюмирует Хоманов.

О том, что образовательный процесс хорошо тренирует память, говорят и зарубежные исследователи. В 2022 году эксперты научного журнала Aging & Mental Health подтвердили: обучение языкам, рисованию и музыке улучшает когнитивные способности, в том числе — навыки концентрации и запоминания, во всех возрастах, включая пожилых людей старше 55 лет.

Соблюдать режим сна

Качественный сон и соблюдение режима дня также помогут избежать проблем с памятью. Причем, по словам врача-невролога Елены Карповой, заведующей неврологическим отделением ФГБУ «Объединенная больница с поликлиникой» Управления делами Президента Российской Федерации, ложиться спать «желательно» до полуночи.

В головном мозге есть собственная глимфатическая система, посредством которой он очищается от ненужного «мусора» — пик ее работы приходится на фазу глубокого ночного сна. В это время, как объясняет специалист, открываются специальные каналы, через которые из клеток головного мозга удаляются ненужные «отходы жизнедеятельности»: патологические белки, обломки глии и не только.

Развивать бытовые привычки

Специалисты Гарвардского университета советуют пробовать мнемонические методики — например, создание осмысленных предложений с зашифрованным порядком, как фраза о радуге, знакомая с детства: «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан». Придумывать их можно самим или находить новые в книгах или интернете — их регулярное повторение может быть хорошей тренировкой, которая не даст памяти ослабнуть.

Не стоит избегать задумчивости — даже наоборот: как отмечает Константин Хоманов, блуждание в мыслях может быть очень полезно, его стоит не подавлять, а разрешать себе и поощрять. Благодаря этому данные из памяти лучше извлекаются и эффективнее сравниваются со вновь поступившей информацией.

Вместе с заботой о своем питании специалисты рекомендуют не забывать о спорте — регулярные физические нагрузки укрепляют организм и помогают избежать проблем с сосудами, улучшают кровоснабжение мозга и его функции в целом, а также уменьшают риск инсульта. «Спорт требует от человека быстрого анализа обстановки и принятия решений в возникающих ситуациях — в этом участвует и краткосрочная, и оперативная память, а еще улучшается координация, концентрация и зрительная память», — поясняет Юлия Сущевская, врач-невролог группы компаний BestDoctor.

Эти привычки, при условии, что они станут постоянной частью повседневной жизни, как минимум помогут сохранять способность к запоминанию на привычном уровне, а как максимум — помогут повысить мозговую активность и значительно улучшить функции памяти как в молодом, так и во взрослом возрасте.

Если у вас есть желание избавиться от тревог и обрести внутреннюю гармонию, стать счастливым - обратитесь к психологу и решите свою задачу

Консультация психолога онлайн

🍀 Станислав Самбурский, МВА, бизнес-психолог, клинический психолог, бизнес-трекер. Автор научно-популярных статей.

🔥 Запись на индивидуальную консультацию психолога: бот Центра для уточнения деталей по консультации (отвечают настоящие люди)

🍀 Курсы по от психолога Самбурского: баланс в успешной карьере и уютной семейной жизни

🍀 Психолог Самбурский: каталог публикаций в СМИ