Психическое здоровье
September 6

Способ избавления от навязчивых тревожных мыслей

В данном материале представлены рекомендации клинического психолога, бизнес-психолога Станислава Самбурского, как в столь непростое время избавиться от удушающей воронки плохих мыслей и обрести внутреннюю гармонию.

Марина Аникина, к.м.н., врач-невролог, Станислав Самбурский, бизнес-психолог, клинический психолог. Фото lexiv.ru

Недавно сайт о благотворительности Милосердие.ru провел опрос и выяснил, что именно на данный момент времени относится у людей к актуальным источникам волнения. Самый популярный ответ касался спецоперации на Украине. Далее категории распределились следующим образом: страх потери работы, нестабильность в экономике, возможный переезд, будущее детей и проблемы семейного характера.

Также выяснилось, что многие испытывают волнение по поводу собственного здоровья и здоровья членов семьи. Люди тревожатся из-за потери финансовых средств. В этот список вошли и философские вопросы: определение жизненных целей, смысла жизни, самореализация, возможность соблюдения божественных заповедей.

Проведенный опрос помог выяснить, что сейчас как никогда многие люди находятся в мучительном состоянии, вызванным потоком нескончаемых тревожных мыслей.

Данная проблематика оказалась настолько актуальной, что мы решили проконсультироваться с коллегией профессиональных психологов и коучей, чтобы выяснить, как в столь непростое время обрести душевное спокойствие.

Специфика тревоги

Тревога - базовая эмоция человека. Фото María Prieto, pixabay

У человека имеются определенные базовые эмоции, и тревога – одна из них. Потому испытывать все, что с ней связано, вполне нормально. Стоит понимать: полностью от нее избавиться невозможно и не нужно.

Каждая эмоция несет за собой конкретный смысл и цель. Поэтому здоровье человеческой психики основывается на гармоничном проявлении всего спектра чувств.

Также ключевым моментом здесь является степень проявления эмоций и их соответствие различным ситуациям. Поэтому важно осознавать, помогают ли они сейчас проживать конкретный период времени или, наоборот, все усугубляют.

Стоит запомнить, что тревога является главным инструментом защитной функции человека. Она возникает при появлении малейшей опасности и посылает соответствующие сигналы в мозг, который реагирует на тревожный стимул и рождает ответную реакцию. Следовательно, без данной эмоции человек не сможет полноценно существовать и находиться в безопасности.

Источник тревожных мыслей

Руминация - состояние, когда человек снова и снова переживает негатив. Изображение 建鹏 邵, Pixabay

Поток человеческих мыслей – неконтролируемый процесс. Для сравнения, он подобен космическому хаосу: мы живем в мире беспорядочного получения информации. Ее источниками становятся книги, интернет, телевизор, СМИ, друзья и т.д.

Полученные сведения рождают в голове оценочные суждения. Безразличные для человека мысли моментально улетучиваются из сознания, а значимые остаются в нем надолго. При повышенной тревожности многие мысли закольцовываются. Эта когнитивная способность называется руминацией – состояние, когда человек вновь и вновь проживает негативный опыт прошлого. Безрезультативность данного процесса очевидна, а последствия печальны.

Данное состояние выматывает и приводит к потере физического и ментального здоровья. Особо изнурительны спутники такого процесса – риторические вопросы по типу «почему это случилось?» или «как мне быть?».

Тревожные люди крайне чувствительны к животрепещущему контенту. Информация подобного рода у них не проходит мимо и надолго застревает в сознании. Особую роль здесь играет слабость психических механизмов торможения и переключения. Все это стимулирует «перегонку» пагубного мыслительного потока и негативно сказывается на личной жизни и работе.

В данном случае необходимо минимизировать риск получения тревожных новостей, то есть меньше времени проводить в гаджетах.

Осознать и остановить

Вернитесь из негативных мыслей в реальную жизнь. Фото Harut Movsisyan, Pixabay

Первый шаг к гармонизации эмоционального состояния – осознать заложенность от воронки негативных мыслей. Второй шаг – остановить данный процесс. Любой бизнес-тренер скажет, что необходимо начать мыслить в позитивном ключе, то есть перестать тревожиться о несущественном и адекватно реагировать на истинную опасность.

Часто после подобного осознания люди впадают в еще большую крайность – переходят к не имеющим смысла укорам за то, что собственноручно загнали себя в такое состояние. Думать об этом не имеет смысла. Необходимо как можно скорее найти точку опоры и варианты выхода из ситуации. Этому поспособствуют вопросы: «Как я могу себе помочь? Что для меня действительно важно?» и т.д.

Переход в конструктивное русло запустит плодотворный мыслительный процесс, но, чтобы к нему прийти, нужны серьезные личностные усилия.

Как отследить тревожные мысли

Начните бороться с тревогой с самонаблюдения. Фото Ryan McGuire, Pixabay

Процесс «выздоровления» начинается с самонаблюдения. Оно дает понимание источника зарождения негативных мыслей, их содержание и характер.

Практика показывает, что чаще всего пик «тревожной воронки» возникает перед сном. Поэтому в эти часы категорически не стоит смотреть новости или прочитывать в телефоне информационные каналы.

Как было сказано выше, тревога – это очень сильная эмоция. Для психического здоровья ее необходимо осознавать и прорабатывать. При чтении новостных лент и нескончаемого потока информации этого не происходит.

Беспокойство, возникающее от прочитанного, игнорируется, а мысль, рожденная от полученной информации, надолго остается в голове. Поэтому при проявлении тревоги необходимо остановиться и подумать, почему она возникла и что заставило проигнорировать ее истоки.

Упражнения, которые помогут переключиться

Упражнение "Три корзины" поможет свести тревожность на нет. Фото StartupStockPhotos, Pixabay

В профессиональной деятельности я, как бизнес-коуч и клинический психолог,часто сталкиваются с жалобами клиентов по поводу тревожных мыслей. Чтобы свести их к минимуму, специалисты рекомендуют выполнять упражнение «Три корзины».

Оно заключается в следующем. Человек лежит на кровати и не может заснуть. В этот момент он воображает перед собой три корзины, каждая из которой олицетворяет мысли о будущем, настоящем и прошлом. В бессонном состоянии человек образно сортирует мысли по этим корзинам.

Приведем пример:

  • «Сколько можно не спать?», «Как я устал!» - мысль о настоящем;
  • «Как я до этого дошел?» - мысль о прошлом;
  • «Когда я усну?» - мысль о будущем.

Раскладывание подобных мыслей намного результативнее бесконечного счета овец. Также этот процесс можно визуализировать в виде конвейера, мысли с которого необходимо разложить по коробкам.

Есть определенная закономерность: навязчивость мыслей появляется тогда, когда человек пытается контролировать их поток. Поэтому, я как психологрекомендую овладевать навыком безоценочного отношения к собственным мыслям.

Мысль появилась, и не надо ее оценивать. Она сама исчезнет. Бывают случаи, когда человека неожиданно порабощает гиперэмоциональное состояние. Тогда в ход идут физические упражнения: легкая гимнастика в офисе, пробежка по этажам, а после работы – спортзал или прогулка на велосипеде.

Длительность эмоций и внимание к ним

Подавление эмоций - пагубно для организма. Фото Melk Hagelslag, Pixabay

Ученые давно выяснили, что каждая эмоция длится около 30 минут. Страх, гнев, радость и т.д. можно сравнить с волной во время шторма. Она появляется вдалеке от берега, приближаясь к нему, увеличивает свою силу, затем на пике разбивается и мирно отходит назад.

Подавление эмоций пагубно сказывается на физическом и психическом здоровье. Данный процесс создает лишь видимость облегчения состояния, но внутри наносит организму существенные раны.

Делать вид, что ничего не произошло – контрнепродуктивное решение. Тогда как внимательное отношение к эмоциям – способствует развитию внутренней гармонии.

Эмоциональная регуляция – важнейший инструмент в принятии решений

Человек – это совершенный механизм, состоящий из множества процессов. Людям не подвластно контролировать эндокринную систему, пищеварительный тракт и то, как мозг продуцирует наши мысли. Мы не способны остановить этот поток, но можем научиться правильно с ним обращаться.

Трудно поспорить, что многие мысли бывают глупыми и неадекватными. В здоровой ситуации они бесследно отсеиваются сознанием, а те, которые имеют определенную значимость, подвергаются обдумыванию. Но важно помнить: мысли не должны нами управлять. Именно здесь на помощь и приходит здоровая эмоциональная регуляция. Она оценивает поток мыслей, исключает ненужное и помогает принимать адекватные решения.

Поддержание спокойствия в условиях нестабильности

Помочь себе найти спокойствие можно и нужно. Фото Antonio López, Pixabay

Тревожные люди имеют неадекватную своим силам зону контроля. Они пытаются контролировать не только свои мысли и действия, но и все округ. К сожалению или к счастью, это нереально. В любой миг может случиться непоправимое. В условиях безопасности внешнего мира порой создается такая иллюзия, и человек живет в сказке мнимого контроля.

Теперь мир пошатнулся. Политическая обстановка крайне нестабильна, и у людей повышается уровень тревожности. Это абсолютно нормально и ни капли не патологично. Помочь себе в такой ситуации можно и нужно. Человек всегда пытается выжить, и тревога ему в этом прекрасно помогает. Она является стимулом к действию и поиску выхода. Поэтому, наоборот, не чувствовать ее сейчас было бы странным явлением.

Важный этап любого психотерапевтического процесса – принятие. Именно оно помогает человеку осознать свое бессилие, не противиться спектру рождаемых чувств и правильно их использовать.

На финальном этапе самопомощи правильнее всего будет найти дополнительный источник плодотворной деятельности, который помог бы отвлечься от пагубных мыслей либо, наоборот, почувствовать себя нужным в данной ситуации.

Марина Аникина, к.м.н., врач-невролог, Станислав Самбурский, бизнес-психолог, клинический психолог. Фото lexiv.ru

С удушающей воронки плохих мыслей можно и нужно работать. Если у вас есть желание избавиться от тревог и обрести внутреннюю гармонию, обратитесь к психологу и решите свою задачу.